단백질 & 섬유질 풍부한 쌈밥

단백질 & 섬유질 풍부한 쌈밥 전문가들이 추천하는 여름철 보양식은 육류가 아니라 채소와 과일이다. 채소와 과일은 땀으로 배출된 수분은 물론 자칫 소홀하기 쉬운 비타민과 미네랄을 채워준다. 쌈밥은 여름 채소를 다양하게 섭취할 수 있고, 곁들이는 강된장에 멸치나 새우를 다량 갈아 넣거나 오징어, 새우 같은 해물을 다져 넣으면 단백질까지 보충할 수 있다. 감자건어물강된장 기본 재료 감자·청양고추 1개씩, 홍고추 ½개, 양파 ¼개, 멸치육수 3컵 양념 된장 1½컵, 멸칫가루·새웃가루·북엇가루 1큰술씩, 다진 마늘 2작은술, 고추장 1작은술, 고춧가루 약간 만드는 법  1 감자와 양파는 껍질을 벗기고 강판에 간다.  2 청양고추와 홍고추는 씻어 굵직하게 다진다.  3 냄비나 멸치육수를 붓고 된장과 고추장, 멸치·새우·북어 가루를 넣고 한소끔 끓인다.  4 ③에 ①을 넣고 되직한 농도가 될 때까지 저어가며 끓인다.  5 ④에 홍고추를 넣어 그릇에 담는다. tip  감자와 양파를 갈아 섞어놓으면 갈변하지 않는다. 호박잎찜 기본 재료 호박잎 150g(한 줌), 물 적당량 만드는 법  1 호박잎은 줄기 쪽을 살짝 꺾어 섬유질을 벗겨낸다.  2 호박잎의 거친 부분을 서로 맞대어 살짝 비벼 흐르는 물에 씻는다.  3 김이 오른 찜통에 ②를 올리고 10분 정도 찐다. tip 호박잎은 줄기 쪽을 살짝 꺾어야 섬유질이 잘 벗겨진다. 꽁치통조림신김치조림 기본 재료 꽁치통조림(작은 것) 1캔, 신김치 포기, 대파 ¼뿌리, 청양고추 1개, 홍고추 ½개 꽁치밑간 청주 1큰술, 생강즙 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩 김치밑간 식용유·고춧가루 1큰술씩, 설탕 2작은술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩 조림국물 멸치육수 2컵, 고춧가루 1½큰술, 간장·설탕 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술 만드는 법  1 신김치는 양념을 씻어내고 찬물에 담가 신맛을 우려낸다.  2 캔에서 꽁치를 꺼내 분량의 양념으로 밑간한다.  3 ⓛ의 김치는 물기를 꼭 짜고 3~4등분한 후 분량의 양념으로 밑간해 달군 냄비에 볶는다.  4 김치가 반쯤 익으면 꽁치통조림을 올리고 송송 썬 대파와 풋고추, 홍고추를 넣는다. 양념 국물을 부어 끓기 시작하면 중불로 줄이고 김치에 간이 고루 배도록 익힌다. tip 조림 국물을 만들기가 번거롭다면 꽁치통조림 국물을 대신 사용해도 된다. 풋고추양파즉석장아찌 기본 재료 풋고추 15개, 양파 ½개, 홍고추 1개 장아찌물 식초 1컵, 간장·화이트와인 ½컵씩, 설탕 7큰술 만드는 법  1 풋고추와 홍고추는 씻어 2㎝ 길이로 썬다.  2 양파는 사방 2㎝ 크기로 자른다.  3 ⓛ과 ②를 밀폐용기에 담고 분량의 장아찌물을 부어 다음 날부터 먹는다. tip 물 대신 화이트와인을 넣으면 간이 잘 배어 장아찌를 담근 다음 날부터 바로 먹을 수 있다. 저칼로리 삼계영양밥 밥상 여름철 보양식의 대명사인 삼계탕의 칼로리는 900㎉ 이상이다. 밑반찬을 곁들이면 섭취하는 칼로리가 1,000㎉를 훌쩍 넘게 된다. 평소 활동량이 많지 않다면 칼로리 높은 삼계탕 대신 닭살을 찢어서 만든 삼계영양밥으로 대신하는 것이 좋다. 게다가 삼계영양밥은 닭 한 마리로 4인 가족이 한 끼를 해결할 수 있어 경제적이다. 삼계영양밥 기본 재료 멥쌀 1½컵, 찹쌀 ½컵, 수삼 2대, 은행 5개, 잣 1큰술, 밤·대추 5개씩, 영계육수 2컵 영계육수 영계 1마리, 물 6컵, 양파 ½개, 마늘 5쪽 양념장 실파(송송 썬 것) 5뿌리, 간장 2큰술, 국간장·깨소금·참기름 1큰술씩, 고춧가루 ½큰술 만드는 법  1 영계는 꽁지와 날개 끝을 잘라 분량의 재료와 함께 푹 삶는다. 육수는 따로 보관해두고 살은 발라 먹기 좋게 찢어둔다.  2 멥쌀과 찹쌀은 씻어 40분 정도 불려 체에 밭친다.  3 수삼은 어슷 썰고 잔뿌리도 따로 둔다. 4 은행은 데쳐 껍질을 까고, 밤은 껍질을 깐 뒤 3~4등분한다. 5 잣은 고깔을 떼고, 대추는 씻은 뒤 돌려깎아 굵직하게 채 썬다.  6 솥에 쌀을 넣고 ②, ③, ④와 찢어둔 닭살을 고루 섞어 올린 뒤 밥물을 부어 밥을 짓고 양념장을 곁들인다. 근대감자토장국 기본 재료 근대 150g, 감자 1개(200~250g), 대파 ¼뿌리, 풋고추·홍고추 1개씩, 멸치육수 6컵 양념 된장 1½큰술, 고추장·다진 마늘 1큰술씩, 고춧가루 약간 만드는 법  1 근대는 소금물에 살짝 데쳐 식힌 후 물기를 짜 5~6㎝ 길이로 자른다.  2 감자는 5㎜ 두께로 썰어 찬물에 담가두고, 대파와 풋고추·홍고추는 어슷 썬다.  3 냄비에 멸치육수를 붓고 된장과 고추장, 감자를 넣고 감자가 익을 때까지 끓이다가 근대를 넣고 한소끔 더 끓인다.  4 대파와 풋고추·홍고추를 넣고 소금과 후춧가루로 간을 맞춘 후 한소끔 끓여 고춧가루를 넣는다. 고구마순된장나물 기본 재료 고구마순(껍질 벗겨 삶은 것) 200g, 소금·통깨 약간씩  된장양념 된장·참기름 1큰술씩, 다진 마늘·깨소금 2작은술씩, 국간장 약간 만드는 법  1 고구마 순은 5㎝ 길이로 자른다.  2 분량의 된장양념을 ②에 넣고 고루 버무린 뒤 통깨를 뿌린다. 가지깨소스무침 기본 재료 가지 2개, 식용유·소금 약간씩 깨소스 통깨 2큰술, 국간장·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 풋고추(다진 것)·식초 2작은술씩, 홍고추(다진 것)·설탕 1작은술씩 만드는 법  1 가지는 먹기 좋게 잘라 쪄서 식힌 후 물기를 살짝 짠다.  2 통깨는 갈고 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.  3 볼에 ①의 가지를 담고 소스를 넣어 살살 무친다. 구운깻잎김치 기본 재료 깻잎 30장 고명 대파 ½뿌리, 마늘 3쪽, 생강 톨, 홍고추 ½개, 통깨 1작은술 양념 물 5큰술, 멸치액젓 2큰술, 고춧가루 1½큰술, 매실청 2작은술 만드는 법  1 깻잎은 마른 팬에 앞뒤로 살짝 구워 식힌다.  2 대파와 마늘, 생강, 홍고추는 3㎝ 길이로 곱게 채 썬다.  3 ②에 통깨를 넣고 버무려 고명을 만들고 분량의 재료를 섞어 양념을 만든다.  4 깻잎을 두세 장씩 겹쳐서 양념장을 바르고 고명을 올린 뒤 냉장고에 저장해 두고 먹는다