직장인을 위한 간단 스트레칭 가이드

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어쩐지 몸이 처지고 찌뿌드드할 때는 업무시간 틈틈이 스트레칭을 해주면 좋다. 손쉽고 가벼운 동작으로 근육을 천천히 조금씩 늘려주면 신축성이 좋아지면서 근육이 편해진다. 또 관절이 움직일 수 있는 범위가 넓어지므로 몸의 유연성을 높이는 효과가 있다. 이와 함께 몸에 활력을 주고 피로를 풀 수 있을 뿐만 아니라 다이어트에도 도움이 된다고 한다. 하루에 5분이라도 꾸준히 스트레칭을 해보자.

# 스트레칭 전에도 가벼운 워밍업 필수

몸이 차가운 상태에서는 근육을 최대한 늘리기 힘들다. 때문에 스트레칭을 할 때도 다른 운동을 할 때처럼 가벼운 워밍업을 한 후에 하는 게 좋다.

"근육을 따뜻하게 하는 과정을 건너뛰었다면 스트레칭 동작을 최대한 천천히, 부드럽게 하라"는 것이 자생한방병원 척추관절센터 김용 원장의 조언이다.

스트레칭을 시작하고 난 후 10∼15초 동안은 절대 무리하게 움직이지 말고 가볍게 움직이는 게 좋다. 조금씩 근육이 팽팽해진다고 느낄 때까지 스트레칭을 한 다음, 그 상태를 유지하면서 서서히 긴장을 풀어준다.

만약 스트레칭을 하는 동안에도 긴장이 줄어들지 않는다면 스트레칭을 잠시 멈추고 휴식을 취한다. 스트레칭을 하는 동안 마음속으로 숫자를 세어본다. 아플 때까지 하는 스트레칭은 오히려 역효과가 날 수 있으므로 주의해야 한다.

호흡도 중요하다. 스트레칭을 할 때는 숨을 크게 들이마시고 길게 내쉰다. 가령 몸을 앞으로 굽히는 동작을 할 때는 굽히는 동안 숨을 천천히 내쉬고 완전히 구부린 상태에서 천천히 호흡을 하는 게 좋다. 동작을 하는 중 호흡을 갑자기 멈추거나 가쁘게 숨을 내쉬는 것은 피한다. 동작과 함께 호흡이 느긋해질 때 근육의 긴장이 풀리고 최대한 이완될 수 있다.

그렇다면 스트레칭은 언제 하는 것이 좋을까. 우선 아침에 잠자리에서 일어나자마자 가볍게 스트레칭을 해주면 좋다. 밤새 움직이지 않았던 근육을 사용하기 위한 준비다. 오랫동안 같은 자세로 앉아서 일을 하거나 장시간 운전을 하고 난 다음에도 스트레칭이 효과적이다. 또한 취침 전 가벼운 스트레칭은 편안하게 잠들 수 있게 해주고 다이어트 효과도 있다고 한다.

# 매일 아침 스트레칭으로 시작하면 좋아

아침에 일어났을 때 우리 몸의 체온은 하루 중 가장 낮은 상태다. 체온이 떨어진 만큼 장기를 비롯한 모든 대사 활동의 리듬도 느려지기 마련이다. 이때 스트레칭을 해주면 체온이 정상을 되찾고 혈액과 대사순환이 활발해진다.

스트레칭을 할 만한 여유가 없다면 이불 속에서 곧바로 일어나지 말고 허리를 좌우로 움직이거나 다리를 들어 올리는 등 작은 동작만이라도 해주면 좋다.

◇ 어깨·척추

밤새 한 번도 뒤척이지 않은 채 자는 사람은 특히 자는 사이 근육이 굳어 대사순환에 문제가 생길 수 있다. 이때 어깨·척추 스트레칭을 해주면 좋다.

바닥에 무릎을 대고 앉은 후 두 팔을 앞으로 쭉 밀어준다. 엉덩이를 들어주면서 무릎 각도를 90°로 하고 체중을 등에 실어준다는 느낌으로 척추를 눌러준다. 팔꿈치는 최대한 펴주고, 처음엔 이마를 바닥에 대고 이것이 익숙해지면 턱을 바닥에 댄다. 허리를 비틀지 않도록 주의한다.

◇ 복부

엎드린 자세에서 두 팔을 어깨 너비로 벌리고 손바닥으로 바닥을 짚어 상체를 천천히 일으켜 세운다. 복부가 당긴다는 느낌이 들 때까지 상체를 세우고 15초 정지한다. 복부 근육을 의식적으로 움직이는 스트레칭으로 규칙적으로 해주면 아랫배가 날씬해지는 다이어트 효과도 볼 수 있다. 처음 시작할 때는 두 손을 머리보다 10cm 앞에 두고 익숙해질수록 몸 쪽으로 끌어당겨 강도를 높인다.

◇ 옆구리

간단한 기지개 동작만으로도 옆구리 운동을 할 수 있다. 이때 꼭 확인해 볼 것이 깍지 낀 손의 모양. 뻐근한 근육을 좀 더 움직이기 위해 팔을 비틀어 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하는 경우가 많은데, 이렇게 하면 척추가 함께 비틀어져 근육에 손상이 갈 수 있다. 두 손을 맞잡고 스트레칭을 할 때는 반드시 손바닥이 안쪽을 향하게 하는 것이 좋다.

앉은 자세에서 허리를 곧게 편 후 기지개를 켜듯 두 손을 맞잡고 머리 위로 쭉 편다. 옆구리에 약간의 긴장감이 느껴질 정도로 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 움직이고 각각 15초 동안 정지한다.

# 사무실에서 틈틈이 하기 쉬운 스트레칭

한 자세로 오랜 시간 일하는 경우에는 몸이 굳게 마련이다. 정확히 지키지는 못하더라도 50분 일하면 5~10분은 쉰다는 생각을 가지고 틈틈이 스트레칭을 해준다. 뭉친 근육이 서서히 풀리면서 자세가 바르게 되고, 피로가 쌓이지 않는다.

◇ 뒷목

의자에 앉아 양손을 깍지 끼고 머리 뒤에 놓은 다음 손으로 눌러 고개를 숙인다. 목 뒤 근육이 늘어나는 것이 느껴질 정도로 10초간 꼭 눌러준다. 이때 상체는 숙여지지 않아야 목 뒤 근육이 제대로 스트레칭 된다.

◇ 가슴

의자 끝에 걸터앉은 다음 양손을 뒤로 뻗어 등받이를 잡는다. 이 상태에서 가슴을 뒤로 젖히고 시선은 정면을 보도록 한다. 어깨를 펴고 가슴을 최대한 젖힐 수 있도록 하는 것이 중요하다.

◇ 몸통

의자 끝에 걸터앉은 다음 허리와 몸통을 돌려 등받이를 잡는다. 시선은 돌아간 방향을 보도록 한다. 10초간 버틴 다음 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

◇ 다리

의자에 앉아 한쪽 다리를 뻗어 올린다. 이때 무릎은 완전히 펴지도록 하고 다리를 최대한 들어올린다. 이 자세에서 10초간 버티기를 하고, 익숙해지면 시간을 조금씩 늘려간다.

# 숙면·다이어트에 좋다! 잠자기 전 스트레칭

잠자기 전에 하는 스트레칭은 신체의 각 부위들을 자극해 몸의 긴장을 풀어주고 깊고 편안한 잠을 잘 수 있게 도와준다. 뿐만 아니라 다이어트에도 도움이 된다.

◇ 허리

다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 어깨에 막대기를 올려 양팔을 걸친다. 상체를 천천히 오른쪽으로 기울였다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 10회 반복한다. 다음으로, 상체를 천천히 옆으로 돌렸다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 10회 반복한다.

상체를 옆으로 기울일 때나 돌릴 때 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 자세를 곧게 유지한다. 다리는 어깨 너비로 벌려 하체가 움직이지 않도록 고정한다.

◇ 팔·다리

허리를 곧게 펴고 바로 서서 손바닥이 앞쪽을 향하도록 돌려 아령을 잡는다. 팔꿈치를 구부려 아령을 들어 올리면서 왼쪽 다리를 앞으로 내밀어 직각으로 구부린다. 다리를 펴면서 아령을 밑으로 내려 제자리로 돌아온다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동하고 전체 동작을 10~15회 반복한다.

허리와 어깨를 곧게 펴 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 자세를 유지하는 것이 중요하다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 직각으로 구부릴 때 앞쪽 다리는 ㄱ자가, 뒤쪽 다리는 ㄴ자가 되게 한다.

◇ 하체

무릎은 구부리고 상체를 숙인 뒤 양손으로 바닥을 지탱한다. 팔꿈치와 무릎을 펴면서 엉덩이를 위로 들어 올려 3초 정도 자세를 유지했다가 천천히 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 15회 반복한 다음 1분간 쉬었다가 1~2회 더 반복한다.

다리는 어깨 너비로 벌리고, 엉덩이를 들어 올릴 때는 팔과 다리로 바닥을 지탱하고 팔꿈치와 무릎을 곧게 편다.

◇ 엉덩이·허벅지

바닥에 똑바로 누운 뒤 양팔은 곧게 펴 바닥을 지탱하고 무릎은 직각으로 구부린다. 허벅지와 일직선이 되도록 천천히 엉덩이를 들어 올려 3초 자세를 유지했다가 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다. 턱을 당기면서 3~5초 이 자세를 유지했다가 허리에 무리가 가지 않도록 천천히 내려온다. 자세가 익숙해지면 엉덩이를 들어 올린 상태에서 한 쪽 다리씩 들어 올린다.

도움말 - 자생한방병원 척추관절센터 김용 원장