생활 속 도구를 이용한 엉덩이 근육 단련법

중년 건강, 엉덩이 근육이 좌우한다.

 

■팔굽혀펴기: 조금씩 단계를 높인다

엉덩이와 배, 가슴 근육을 단련하는 운동법이다. 처음에는 탁자를 짚고 10회 실시한다. 탁자에 적응이 되면 낮은 의자로 바꾸고 의자로도 편하게 할 수 있게 되면 높이를 점점 낮춘다. 이처럼 손을 짚는 대상을 낮추어 단련하다 보면 근력이 강화되어 최종 목표인 바닥에서도 무난히 하게 된다. 단, 팔굽혀펴기는 매일 하면 근육에 무리가 가므로 처음에는 주 2회 정도로 실시하고 적응이 되면 몸 상태에 따라 횟수를 늘린다.

■고관절 스쿼트: 다리와 허리를 강화한다

일반인은 물론 근육이 위축되어 엉덩이 부위의 통증을 호소하는 사람에게 좋다. 하루에 세 번, 한 번에 15~20회씩 실시하면 효과적이다.

■계단 오르내리기: 외출해도 할 수 있다

엉덩이 근육과 햄스트링 근육은 의식적으로 단련하지 않으면 위축되어 점점 약화되지만 계단 오르내리기와 같은 운동으로 손쉽게 강화할 수 있다. 단, 일반적인 방법으로 계단을 오르내리면 무릎이 앞으로 나와 큰 효과를 기대하기 어렵다. 그래서 추천하는 방법이 뒤로 돌아서 계단 내려가기다. 계단 아래에 위험한 물건은 없는지 확인하고 다음의 방법대로 계단 오르기와 내려가기를 10회씩 한다.

출처 : 중년 건강, 엉덩이 근육이 좌우한다.