암 명의 윤영호 교수가 밝히는 암을 이기는 5대 생활법.

'암 환자 1백만 명 시대'라고 할 만큼 우리 주변에는 암으로 고통받는 사람이 많다. 지난해 말 보건복지부가 발표한 자료에 따르면 국내에 암 진단을 받은 사람만 1백만 명에 이른다. 국립암센터를 거쳐, 현재 서울대학병원 헬스케어센터 연구소장으로 있는 서울대학교 윤영호 교수를 만나 효과적인 암 예방법과 관리법에 대해 물었다.

윤 교수가 암 전문의가 된 사연

윤영호 교수가 맨 처음 암 관리 전문 의사가 되기로 결심한 것은 이별을 두 번 경험하고부터다. 중학교 1학년이 되던 해, 그는 스물넷 꽃다운 나이의 누나를 잃었다. 위암 말기였다. 황달 증세로 병원을 찾았을 땐 암세포가 간까지 퍼져 병원에서는 치료를 포기하라고 권했다. 어린 그는 이불을 뒤집어쓰고 밤새 울었다. 그의 가족들이 누나를 위해 해줄 수 있는 거라곤 동네 약사를 불러와 진통제를 놔주는 것이 전부였다. 갑작스러운 누나의 죽음은 그에게 '이별'보다는 '부재'로 다가왔다. 어느 날 갑자기 누나가 '없어져버린' 삶. 그때부터 그는 의사가 되겠다는 꿈을 키웠다.

그렇게 그는 서울대 의대에 입학했고, 본과 4학년 시절 두 번째 이별을 경험했다. 당시 그는 자원봉사 활동을 통해 40대 중반의 위암 말기 환자를 알게 됐다. 그를 만나는 3개월 동안, 윤 교수는 그의 모습에서 누나의 모습을 떠올렸다. 의대에 들어왔지만 여전히 그가 할 수 있는 일이라곤 신음하는 환자에게 성경이나 읽어주는 것이었다. 그렇게 그는 오랫동안 정 들었던 환자를 떠나보내고 참 서럽게 울었다. 두 번의 이별을 경험한 그는 암으로 고통받는 사람들을 위한 삶을 살겠다고 다짐했다.

마침내 그는 암 예방 관리 전문 의사가 되었고, 20년 넘게 암에 대한 연구를 꾸준히 해오고 있다. 윤 교수는 2000년 국립암센터 개원 때부터 2011년 서울대병원으로 자리를 옮기기까지 꼬박 11년을 국립암센터에서 보냈다. 최근에는 22년 암 치료 노하우를 모은 < 암을 이겨내는 사람들의 7가지 습관 > 이라는 책을 내고, 책 수익금 전액을 '암 환자 희망 나눔 프로젝트 기금'으로 쓰겠다고 선언했다.

암의 원인은 잘못된 생활 습관에서 비롯

그는 암은 잘못된 생활 습관에서 비롯된다고 말한다. 어떤 이들은 '스트레스'가 암의 원인이 된다고 말하지만, 윤 교수의 생각은 단호하다.

"스트레스 때문이라고 외부로 책임을 돌리는 것은 잘못된 생각입니다. 스트레스를 받아 담배를 많이 피우고 폭음을 하며, 균형 잡힌 식사와 운동을 하지 못해 암에 걸린 사람이 있다고 칩시다. 그러면 스트레스가 암의 원인입니까, 아니면 나쁜 습관이 원인입니까? 스트레스가 나쁜 습관을 유발했고 나쁜 습관이 암을 일으킨 것이므로 스트레스가 암과 관련이 있을지는 몰라도 직접적인 원인은 아니라고 봐야 합니다. 스트레스를 받았지만, 건강한 습관으로 그걸 이겨내는 사람도 많이 있습니다."

그는 암 진단을 받았지만, 건강한 생활 습관으로 암을 이겨낸 수많은 케이스를 보며 '습관'의 중요성을 깨달았다. 환경적인 요인에서 암의 원인을 찾다 보면, 자신의 잘못된 습관을 고칠 수 없다는 얘기다. 암을 오히려 긍정적인 자기 발전의 기회로 삼으라는 충고다.

"자신이 암이라는 말을 들었을 때 사람들의 반응은 다양해요. 어떤 사람은 '그럴 리가 없어, 오진일 거야'라고 생각하기도 하고, 어떤 사람은 '왜 하필 나야?' 하며 화를 내기도 합니다. 어떤 사람은 우울증에 걸려 자살을 시도하기도 하고요. 하지만 중요한 건 암을 받아들이고, 내가 잘못해온 나쁜 습관이 무엇이었는지 따져보고, 고치는 거예요."

그는 내 몸을 해롭게 하는 나쁜 습관을 버리고, 건강한 습관을 가져야 한다고 조언한다. 그가 말하는 건강한 습관은 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동, 적절한 체중 관리 같은 기본적인 것들이다. 하지만 대부분의 사람이 기본적인 내용은 알고 있으면서도 잘 실천하지 못한다.

"습관은 우리가 오랫동안 주기적으로 반복해온 행동이기 때문에 하루아침에 바뀌는 것이 아닙니다. 흡연처럼 몸속 깊이 배어든 습관을 바꾸기 위해서는 상당한 노력과 의지가 필요합니다."

건강한 습관을 들이기 위해서는 뚜렷한 삶의 목표가 필수

국립암센터에서 연구하던 시절, 윤 교수는 암을 이겨낸 220명의 환자들에게 다시 건강을 찾게 될 수 있었던 비결이 뭔지를 묻고 분석했다. 그렇게 해서 나온 것이 바로 '건강한 삶을 위한 10대 건강 수칙'이다. 운동이나 식이 요법에 대한 세세한 답변이 돌아올 것 같았지만 결과는 의외였다. 10대 수칙 중 절반이 정신건강 관리와 관련된 내용이었기 때문이다. 즉, 정신이 사람의 신체에 미치는 영향이 매우 크다는 것이다.

윤 교수는 건강한 몸을 유지하고 관리하기 위해서는 무엇보다 동기가 중요하다고 강조한다.

"동기 1.0, 2.0, 3.0이라는 이야기를 들어보셨습니까? 동기 1.0은 '자극과 반응'이에요. 자극이 있어야만 반응을 합니다. 1.0에 머물러 있는 사람들은 독립적이지 못해요. 암에 걸려야만 건강 관리를 시작하는 사람들입니다. 2.0은 '채찍과 당근'이라고 할 수 있어요. 의료진이나 주변에서 계속 채찍질을 해야만 건강 관리를 하는 사람들입니다. 이것 역시 자기주도적이지 못하다는 한계가 있습니다. 가장 좋은 건 동기 3.0이에요. 바로 '내재적 동기'입니다. 자기 안에 무언가를 이루겠다는 목표가 있는 사람은 누가 시키지 않아도 스스로 자기 건강을 위해 노력합니다."

'건강'을 뛰어넘어 무언가를 이루겠다는 목표를 세우면 스스로 건강 관리를 하게 된다는 얘기다. 그는 건강한 습관을 형성하기 이전에 뚜렷한 삶의 목표를 세울 것을 강조했다.

"암 수술을 받은 뒤 지속적으로 건강한 삶을 살고 있는 환자를 만난 적이 있습니다. 대학을 나오지 않은 한 할머니였는데, 뚜렷한 목표를 가지고 계시더라고요. 대학에 가서 사회복지학을 전공해 남을 위한 삶을 살겠다는 목표였어요. 그런 목표가 있다 보니, 목표를 이루기 위해서 건강해야겠다는 생각을 하셨고, 꾸준히 건강 관리를 스스로 하고 계신 분이였죠. 얼마 전엔 한 대학의 입학원서를 가지고 찾아오셨는데 정말 행복해 보였습니다."

◆이렇게 하면 암 극복할 수 있다! 윤영호 교수의 암 다스리는 실천법

1.식이요법5대 영양소 골고루 먹고 물 충분히 섭취

식사는 매일매일 빠뜨리지 않고 해야 하는 우리 삶의 일부분이다. 이러한 반복적인 행동에 문제가 있다면 그 '문제'들이 쌓여서 '위험'이 될 것이고, 결국 우리의 건강을 위협하게 된다. 따라서 균형 잡힌 식사는 삶에서 매우 중요한 부분이라 할 수 있다. '바르게 먹는다'는 것은 건강한 음식을 골고루 즐겁게 섭취하는 것을 의미한다. 균형 잡힌 식사를 하면 영양소 부족이나 과잉으로 인해 생길 수 있는 건강상의 문제점을 예방할 수 있다. 알맞은 체중과 신체 리듬을 유지하는 데도 도움이 된다. 그뿐만 아니라, 충분한 열량 섭취를 통해 생활을 더욱 활동적으로 이끌 수 있다. 암 이외 다른 질병의 발병률도 낮출 수 있어 결과적으로 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있다.

2.금연과 절주-결심과 실천이 중요

흡연은 후두암, 폐암, 위장관암, 방광암 등 흡연 관련 암에 걸릴 위험성을 높인다. 또 후각을 마비시켜 음식 맛을 제대로 느낄 수 없게 하기도 한다. 금연하면 숙면을 취할 수 있어 아침에 개운하게 일어날 수 있고, 동시에 여러 심혈관계 질환과 폐질환의 위험성도 낮출 수 있다.

담배를 끊기 위해서는 우선 담배를 피우고 싶은 상황을 만들지 않아야 한다. 집을 금연 구역으로 만들고 재떨이를 없애며 세차를 하는 것도 방법이다. 담배 냄새가 나는 의복과 커튼, 깔개 등을 세탁하고 치아 스케일링을 하며 민트 향 치약으로 양치질하는 것도 도움이 된다. 물통을 항상 가지고 다니며 물을 자주 마시거나 껌을 씹어도 좋다. 또한, 생활 속에서 받는 스트레스를 줄여야 하며 화가 나거나 스트레스를 받는다면 산책하며 기분을 푼다.

흡연자가 있는 곳에 갈 때는 "비흡연자입니다" 혹은 "이제 더 이상 담배를 피우지 않습니다"라고 말하는 연습을 통해 미리 어떻게 대처할지 계획을 세운다. 불안과 초조 등 금단 증상이 있는 경우에는 니코틴 패치나 껌을 이용한다.

음주로 인해 발생하는 암으로는 구강암, 인두암, 후두암, 식도암, 간암, 대장·직장암 및 여성호르몬의 변화로 인한 유방암 등이 있다. 암으로 진단된 남성 14,578명을 대상으로 조사한 결과 암에 걸리기 전부터 음주를 많이 하던 사람들은 비음주자에 비해 암으로 사망할 확률이 25~85% 정도 높았다. 특히 두경부암·식도암·간암 환자가 일주일에 124g 이상의 알코올을 마시는 경우(매일 20도의 소주를 2잔 이상 마시는 것에 해당) 사망 위험이 증가하는 것으로 나타났다.

절주는 대부분 술자리에 참석해 분위기에 휩싸이게 되면서 실패할 수 있다. 가능한 한 술을 마시는 회식 자리는 피하고, 어쩔 수 없이 회식에 참석했을 때는 "술을 못 마신다"고 말하는 것을 부끄럽게 생각하지 말고 먼저 용기 있게 밝히도록 한다. 또한, 항상 스스로 정한 선을 지켜야 한다.

3.대인 관계- 건강한 습관을 지닌 사람들과 어울려라

건강한 사람을 자주 만나는 것은 건강 관리에 도움이 된다. '유유상종'은 건강 관리에도 기억해야 하는 말이다. 건강한 사람끼리는 건강한 행동을 한다. 담배 피우는 사람을 만나면 담배를 피우게 되고, 술 마시는 사람을 만나면 술을 마시게 된다. 반면, 운동하는 사람을 만나면 함께 운동을 하게 돼 있다. 주변 사람들이 건강한 행동을 하는 것을 보다 보면, 자신도 그 행동을 함께 하게 된다.

운동이나 등산을 함께 하는 동호회에 가입하거나 종교단체에서 활동하는 것, 주기적으로 봉사활동을 하는 것을 추천한다. 자연스레 그곳에서 사람들과 어울리다 보면, 정서적으로도 도움이 될 뿐만 아니라 건강 관리도 즐겁게 할 수 있다.

병원에서 종종 만날 수 있는 '환우회'에 참여하는 것도 건강한 사람들을 만나기 위한 한 가지 방법이다. 병원 환우회에서 만날 수 있는 사람들이 건강한 사람은 아니라 할지라도 건강한 삶을 위해 노력하는 사람들임은 분명하다. 그곳에서 서로의 건강에 대한 이야기를 나누다 보면, 자신의 이야기도 하게 된다. 주기적으로 그런 모임에 참석하면 스스로 자신의 건강에 대해 계속 생각하게 되므로 자연스레 관리하게 될 수밖에 없다.

4.마음 다스리기-명상 또는 심호흡 같은 이완 요법이 효과적

마음의 안정을 위해 자신의 사고를 조절하고, 올바른 습관 형성을 위해 노력할 때 정신적 쇄신을 이룰 수 있다. 정신적 쇄신을 위한 한 가지 방법은 적절한 수면 관리. 건강한 수면은 정서적으로 안정된 상태를 만들어줘 암에 대한 면역력을 높일 수 있다.

건강한 수면을 취하기 위해서는 규칙적인 수면 습관이 중요하다. 수면 주기가 규칙적이면 수면의 질이 훨씬 나아지기 때문. 가급적 낮잠은 삼가는 것이 좋다. 낮잠을 자지 않고는 너무 피곤해 견딜 수 없다면, 오후 3시가 되기 전에 30분 이내로 수면을 취하도록 한다. 운동을 하더라도 아침부터 이른 오후 사이에 하는 것이 좋다. 잠자기 전에 격렬한 운동을 하면 수면에 방해가 되기 때문이다. 카페인과 니코틴, 알코올 등의 섭취도 수면의 질을 떨어뜨리는 요인이 될 수 있으므로, 잠들기 4~6시간 전에는 먹지 않는 것이 좋다.

평소 수면장애가 있는 사람이라면 자신만의 '수면 의식'을 만드는 것도 방법이다. 자러 가기 전에 같은 행동을 하여 몸에게 잘 시간이라는 힌트를 주는 것이다. 편안한 음악 듣기, 책 읽기, 카페인 없는 차 마시기, 이완 운동 등이 도움이 된다. 또, 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 좋다. 따뜻한 목욕은 체온을 높여줘 목욕 후 체온이 떨어지면서 더 쉽게 잠들게 한다.

무엇보다 중요한 것은 내 삶의 주인공은 바로 나 자신이라는 생각을 갖는 것이다. 자신의 삶에 대한 책임을 지고, 스스로 건강을 주도적으로 관리하는 것이 바람직하다는 얘기다. 삶의 의미와 목적에 대해 스스로 질문을 던지면, 하루하루를 충분히 누리며 살아갈 수 있다.
　

5.운동- 등산, 걷기, 요가 같은 유산소 운동이 효과

운동은 신체적인 건강을 좋게 할 뿐만 아니라 우울과 불안을 감소시키고, 전반적인 삶의 질도 향상시킨다. 등산, 자전거 타기, 빠르게 걷기, 요가, 수영 등 유산소 운동을 중등도의 강도로 주 5회, 하루 30분 이상 하기를 권장한다. 중등도 강도란 '기분 좋게 등에 땀이 나는 정도부터 숨은 차지만 말을 할 수 있는 정도 사이의 강도'를 말한다. 최근에는 현대인들의 바쁜 생활을 감안해 일주일에 150분만 채우면 되는 것으로 권장 사항이 바뀌었다. 매일 운동을 하지 못했다 하더라도, 일주일에 한 번, 두 시간 반 정도 산에 올랐다면 적절한 운동을 했다고 본다.

운동을 처음 시작하는 초보자의 경우 한 번에 30분 이상 운동하는 것이 무리일 수 있다. 이럴 때는 한 번에 10분씩 세 번을 할 수도 있고, 10분씩 늘려가는 것이 좋다. 운동을 시작할 때는 준비 체조 등 스트레칭 운동을 하고 마칠 때는 서서히 체온이 낮아지도록 마무리 운동을 하는 것이 좋다.

취재_정희순 기자 | 사진_이상윤, 박원민 | 참고도서_ < 암을 이겨내는 사람들의 7가지 습관 > (궁리)