산행시 무릎관절 보호 방법| ≫ 산행자료

                        

내려올때 충격, 경사따라 체중의 3~6배 '삼단 폴' 두개 사용하면 관절 부담 줄어 등산은 누구나 손쉽게 즐기는 국민 스포츠. 전국 무수한 산들은 주말·평일을 가리지 않고 등산객들로 미어 터진다. 살을 빼고, 심폐 지구력을 기르며, 스트레스까지 단숨에 날려 버릴 수 있는 최상의 운동이라는 게 등산 예찬론자들의 "변"이다. 등산은 그러나 생각만큼 간단한 운동이 아니다. 의욕만 앞세우다 자칫 발목이나 무릎 관절에 무리를 줄 수 있으며, 심한 경우 관절이나 관절 주변 조직이 찢어져 수술을 받아야 한다. 관절이나 주변 조직의 부상은 만성 관절염으로 연결되기 쉬우며, 만성 관절염은 노후 인공관절 수술을 받게 되는 가장 큰 원인이 된다. 등산으로 인한 관절 손상은 대부분 산을 내려올 때 발생한다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수교수는 “하산 시 무릎이나 발목 관절에 전해지는 충격은 체중의 평균 4.9배(경사도에 따라 3~6배)며, 배낭의 무게까지 합치면 그 이상이 된다”며 “관절이 정상적으로 움직일 수 있는 운동 범위보다 과도하게 힘이 가해지면 관절을 보호하는 인대가 손상 받거나 인대가 부착된 뼈의 골절이 일어난다”고 말했다. 대전 엄정형 외과의원 엄의용 원장은 “산을 내려올 때는 에너지가 많이 소모된 상태여서 힘없이 터벅터벅 팔자 걸음을 하는 사람이 많은데 이렇게 되면 충격이 더 커진다”며 “산을 내려올 땐 무릎을 조금 굽혀 무게 중심의 이동 거리를 줄이고, 보폭을 좁혀서 가능한 발바닥 전체가 땅에 닿게 하는 것이 좋다”고 말했다. “오늘은 백운대에서 도선사까지 한 시간 만에 내리 달렸네.” 이런 자랑을 하는 사람과는 등산을 함께 하면 안 된다. 건강해지기는 커녕 외려 건강을 망친다. 특히 무릎이 손상 받기 쉬운데, “한창땐 날아 다녔다”고 말하는 베테랑 등산인들 중 상당수가 무릎 통증으로 고생한다. 무릎의 손상은 대부분 잘못된 ‘하산법’에서 비롯된다. 내려 올 땐 온 몸의 체중이 무릎에 실리기 쉬우므로 무릎이 다치기 쉽다. 비만인 사람은 특히 그렇다. 그렇다면 어떻게 내려와야 등산의 건강효과를 100% 만끽하면서 무릎도 보호할 수 있을까? 첫째, ‘유인원 보행법’을 사용해서 가급적 천천히 내려와야 한다. 흔히 산에 오를 땐 힘들고 숨이 차서 천천히 오르고, 하산 시엔 뛰다시피 내려오는 사람이 많다. 이런 사람은 대개 무릎을 편 상태로 발을 아래쪽으로 내딛기 때문에 무릎에 더 큰 충격이 전해진다. 유인원 보행법은 마치 원숭이가 걷듯 무릎을 살짝 굽히고 등도 약간 앞으로 숙여서 걷는 것이다. 이렇게 하면 허벅지와 종아리 근육에 힘이 더 많이 가는 것을 느끼게 되는데, 그 만큼 무릎에 가는 충격은 덜어진다. 초보자는 작은 산을 이와 같은 요령으로 몇 번 오르내리며 허벅지 힘을 키운 다음 높은 산에 도전하는 것이 좋다. 둘째, 지팡이를 가급적 두 개 사용하는 보행법을 익힌다. 흔히 ‘삼단 폴’이라 부르는 지팡이는 낚싯대처럼 필요할 때만 길게 뽑아 쓸 수 있게 만든 것으로 처음에는 다소 거추장스럽지만 일단 몸에 익히면 마치 다리가 하나 또는 둘 더 있는 것과 같은 효과가 난다. 하산 시 무릎 손상을 방지할 뿐 아니라 오를 때도 다리에 힘이 훨씬 덜 들어간다. 삼단 폴은 하나를 사용하는 것보다 두 개를 사용하는 것이 훨씬 좋다. 하나를 쓸 때의 효과와 두 개를 쓸 때의 효과는 하늘과 땅 차이만큼 크다. 손잡이가 기역(ㄱ)자로 휜 것은 불편하며, 일자형보다는 약간 고개를 숙인 듯한 것이 더 좋다. 폴을 내리 디딜 때 손목을 덜 꺾어도 되기 때문이다. 폴 손잡이를 넓적 끈을 밑에서 위로 낀 다음 끈과 더불어 손잡이를 잡는 것이 좋다.〈작은 사진〉 이렇게 잡아야 오래 폴을 이용해도 손아귀 힘이 빠지지 않는다. 삼단 폴 길이는 등행 시와 하산 시 달리 한다. 등행시는 평지에서 손잡이를 잡고 섰을 때 손이 팔꿈치보다 약간 아래로 처진 듯한 길이로, 하산 시는 약간 들린 듯한 길이로 조절한다. 한편 완만한 경사면 하산 때는 걸을 때 팔이 자연스레 교차되는 순서 그대로 폴을 내딛는다. 급한 경사면에서는 아래쪽에 두 개를 동시에 내려디딘 다음 발을 하나씩 천천히 내리는 방식으로 천천히 내려간다. 무릎 통증이 있으면 그 다리를 먼저 내린다. 폴을 내딛는 지점은 폴의 끝이 조금 들어가는 단단한 흙이 좋다. 바위 면을 디딜 때 아래쪽으로 경사진 곳은 절대 디디면 안 된다. 셋째, 바위와 밀착력이 좋은 등산화를 장만한다. 서울 근교의 북한산, 도봉산, 관악산, 불암산, 수락산 등은 바위가 많은 산으로 미끄러져 실족하는 일이 잦다. 이런 산에서는 창의 밀착력이 좋아야 하는데, 일반 운동화의 창은 바위에서 매우 미끄럽고, 비싼 외제 등산화라 해서 밀착력이 높은 것은 아니다. 환경보호 문제로 창에 일정 강도 이상을 주도록 한 규정을 지키느라 밀착력은 형편 없는 유명 브랜드 제품도 있다. 등산 장비점에 가서 ‘꾼’들이 사용하는 밀착력 높은 등산화를 추천해 달라고 부탁하는 것이 좋다. 운동화 같이 목이 짧은 등산화보다는 긴 것이라야 발목 힘도 덜 들고 접질릴 위험도 줄어든다. 또한 하산 시 발이 앞으로 쏠리며 발톱이 닿아 아프게 되는 일도 없게 된다. 넷째, 바위 위에 모래가 살짝 덮인 곳을 피해야 한다. 실족위험이 가장 높아, 멋 모르고 내디디면 그대로 뒤로 나뒹굴게 된다. 흙이 묻은 바위면도 조심해야 한다. 때문에 흙 길을 걷다가 바위 지대에 다다르면 신발 창의 흙을 탁탁 털어내야 한다. 일반인의 생각과 달리 빗물만 젖어있는 바위는 흙이나 모래가 묻은 곳보다 훨씬 덜 미끄러진다.     ...........     어른의 관절은 재생되지 않는다 하산시 보행방법이 관절 손상에 중요한 관건 사람은 누구나 완벽한 한 세트의 뼈를 갖고 다니면서도, 노출된 남의 뼈는 끔찍해한다. 이런 모순속에 등산에, 관계되는 해부학 분야중 하나가 소위 관절학이라는, 분야가 아닐까 한다. 등산은 심폐기능을 훈련하는육체 운동과 정신을 맑게하는,정신운동의 복합운동이다. 그러나 거의 모든 사람이 등산중 가벼운 관절의 손상을 받아 본 적이 있으리라 생각된다. 관절이란 골격뼈가 두 개 또는 두 개 이상이 서로 이어져 있는 부분을 말한다. 관절에서는 연결된 뼈 사이에 관절운동이라는 움직임이 있는 것이 보통이다. 이중 우리가 흔히 손상에 노출되는 관절은 무릎관절과 발목관절이다. 보폭 줄이고 배낭은 가볍게 관절의 손상은 등산보다는 하산할 때 많이 발생한다. 왜냐하면 등산할 때 사용하는 관절과 하산할 때 사용하는 관절의 종류와 충격량이 다르기 때문이다. 우리가 평지를 걷는 모습을 슬로 모션으로 본다면 앞에 놓이는 발은 뒤꿈치부터 서서히 앞바닥까지 닿는다. 이때 발뒤꿈치는 뼈와 피부 사이에 강한 충격도 흡수 할 수 있는 지방층이 있기 때문에 평상시에는 문제가 되지 않는다. 그러나 달리기나 등산할때는 단위 시간당 충격량이 증가한다. 등산시에는 중력에 역행하여 올라가는 과정이라 속도가 느려지고, 동시에 앞에 놓이는 발의 바닥이 전면에 걸쳐 거의 동시에, 서서히 긴 시간에 걸쳐 땅바닥에 닿기 때문에 단위 시간당 충격량을 계산해 보면 거의 제로에 가깝다. 단지 힘만 들 뿐이다. 또 근육의 수축을 보더라도 무릎관절이나 발목관절 보다는엉덩이 관절(고관절 몸통과 다리 사이의 관절)에서 왕성한 운동이 발생한다. (근육을 만져 단단하게 되어 있으면 수축된 것임) 엉덩이관절, 무릎관절, 발목관절의 순서대로 주변을 싸고 있는 근육의 양이 달라, 강도도 이의 순서로 변한다. 그러나 하산시에는 앞발을 쭉 뻗어 발 앞바닥이 먼저 닿고 뒤꿈치가 나중에 바닥에 닿는다. 또한 체중에 중력이 실려 관절의 충격량이 등산시나 평지 보행시 보다 한결 많다. 이때 관절이 정상적으로 움직일 수 있는 운동 범위보다 과도하게 힘이 가해지면 관절을 보호하는 인대가 손상 받던가 인대가 부착된 뼈의 골절이 된다. 이런 손상을 막기 위해서는 하산시 보행 습관이 매우 중요하다. 보폭을 줄이고 배낭은 꼭 필요한 물품만 넣어 가볍게 하도록 한다. 그리고 장기적으로는 체중을 줄이고, 지팡이나 스키 스톡을 사용하여 충격량을 분산시킨다. 체중 70kg인 사람이 다리를 한스텝 옮겨 놓을 때 다리 한쪽 무게만큼인 약 10kg을 뺀 60kg이 관절에 충격량으로 전달된다. 여기서 체중이 20%쯤 늘어나 84kg가량 되었다고 하자. 체중은 늘어도 다리의 근육량은 증가할 리 없으니 다리 한쪽 무게 약 10kg을 뺀 74kg만큼이 충격량으로 전달된다. 즉 늘어난 체중 14kg이 고스란히 관절에 전달된다. 이때 체중의 부하가 관절에 걸리는 양은 (74-60)/60×100=23.33%가 늘어난 셈이 된다. 즉 체중은 20%늘었지만 관절에 가해지는 충격량은 23%가 늘어나 체중의 증가보다도 더많이 손상을 줄 수 있는 것이다. 그러므로 중년기 이후 등산은 체중조절부터 시작해야 관절의 손상을 줄일 수 있다. 실족시 관절 충격 치명적 배낭을 지고 바윗길을 뛰다시피 내려가는 사람들이 많은데, 그러면 무릎관절에 엄청난 충격이 가해져 결국 언젠가는 관절이 손상을 입게 된다. 산길을 올라갈 때보다 내려갈 때 오히려 더 느리게 걷는다는 마음 자세가, 특히 중년이 넘어선 이들에게는 절대적으로 필요하다. 등산화도 적절한 것을 잘 골라 신어야 한다. 등산화는 반드시 발목 위를 덮어야 하고 가죽과 같이 딱딱한 재질로 되어야 힘을 분산시킬 수 있다. 농구화처럼 천으로 된 것은 관절보호 효과가 적다. 등산화 뒤꿈치 안쪽 깔창의 재질도 또한 중요하다. 스펀지, 콜크 및 공기주머니 등의 재료가 충격량을 줄여 주는 데 효과적이다. 요즈음 시판되고 있는 무릎 관절 보호 장치는 별로 효과적이지 못하다. 고무줄이 삽입된 천이 고작이다 미끄러지는 경우 발바닥 뒤꿈치로 온 충격이 허리관절로 직접 전달되어 손상을 받을 수 도 있다. 그러므로 등산화 바닥은 요철을 넣어 낙엽이나 눈에 미끄러지지 않도록 고안된 것이어야 한다. 테니스화와 같은 운동화는 등산에는 매우 부적당하다. 무릎관절과 발목관절은 해부학적으로 윤활관절이라고 하는데, 이는 두 뼈 사이의 공간이 존재하고 윤활액이라는 액체가 고여 있어 자유로운 운동성을 부여한다. 따라서 두 뼈는 약간의 간격을 두고 떨어져 있으며, 이를 보호하기 위해 바깥은 질긴 섬유로 된 관절주머니라는 자루 모양의 구조물로 둘러 싸고 있다. 이 관절주머니는 두 개의 층으로 되어 있는데, 겉은 결합조직이라는 섬유막, 속은 윤활막으로 구성된다. 우리 주변에서 흔히 관절에 물이 고인다고 하는 것은 윤활액의 양이 증가된 상황이다. 이 윤활액이 바로 윤활막에서 생성되고 청소도 되며, 윤활막으로 흡수되어 일정량의 액체가 항상 관절 공간을 이룬다. 하산 후 무릎관절이 아프고 붓거나, 손으로 만지면 뜨거운 경우는 내부적으로 물리적으로 관절이 손상을 입은 것이므로 가벼운 휴식으로 회복이 된다. 그러나 장기간 통증이 지속되면 전문의의 상담과 치료를 필요로 한다 관절 양쪽 뼈의 끝은 초자연골에 의해 덮여있는데 어린이는 재생이 잘 된다. 그러나 어른의 경우 재생이 잘 안되는데, 그 이유는 초자연골에 혈관이 없어 혈액공급이 안되는 한편 단지 활액막으로부터 확산된 성분만이 연골을 유지하기 때문이다. 이러한 관절은 재생이 안되고 평생에 한 번밖에 사용할 수 없는 부위이니 조심스럽게 아껴 사용해야한다. 육백만불의 사나이의 인공관절도 생체의 관절에 비교하면 조잡한 것이다. 또다른 관절을 보호하는 장치는 인대다. 인대는 인접한 뼈 사이에 짧게, 그리고 질기게 부착되어 탈골을 막아주는 장치다. 일반적으로 인대가 늘어나거나 찢어진 경우 통증과 붓는 증상을 동반한다. 이 인대가 다칠 경우에 대비해 등산시 진통제인 아스피린 정도는 상비하도록 한다. 발목관절 손상의 경우 등산화를 벗기고 찬물 찜질을 하여 붓는 것을 최소화시키는 한편 손상부위가 심장의 높이보다 높게 위치시키면 다소 붓는 것을 줄일 수 있다. 일단 손상된 관절은 자꾸 움직이면 손상의 정도가 커지므로 피한다. 특히 골절을 동반한 경우 피부 밑 점상출혈이 보이는데 이 때는 부목으로 고정시켜 뼈조각에 의한 이차 손상을 예방한다. 가벼운 경우 침구술에 의해 진통의 효과도 볼 수 있으나 찢어진 조직이나 내부출혈은 치유가 되지 않는다. 그러므로 일단 급성기가 지난 24시간 이후에는 더운 찜질을 하여 장기적으로 원할한 혈액 순환에 의해 조직이 재생되기를 기다린다.